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  • 营养餐怎么做晚餐多吃点什么才养生

中老年人最佳晚餐
    1.清淡晚餐:晚餐最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐时饮用一小杯红酒也很好。
    2.食物搭配:晚餐包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡搭配。所以,在吃晚饭时,除了主食包子、粥等最好再配上一份水果或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素。
    3.肉类选择:对于喜欢肉食的中老年人,晚餐最好选择脂肪含量低的肉类,如禽肉鸡、鸭、鹅、鸽、鹤鹑等。禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同,但是饱和脂肪酸含量比较低,不容易诱发高血压、冠心病。
    4.多食蔬菜:多吃蔬菜可提供维生素、叶酸、胡萝卜素等,其作用不仅有利于排泄还有利于皮肤的保养。但某些蔬菜(觅菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体对营养素的吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。
    中老年人的基础代谢率降低,生理功能减退,消化系统的调节能力也在减退,为了延缓衰老过程,中老年人可以利用身边的食材,为自己做几道营养保健莱,既可以丰富饮食生活,又可以让自己延年益寿。
吃对营养,百病不长
  —延年益寿类营养菜
    随着年龄的增长,中老年人的器官功能逐步衰退,会有衰老的表现,这些是不可避免的。不过,中老年人可通过饮食来延缓这个衰老的过程。以下是一些适合中老年人吃的延年益寿营养菜。
一、海鲜蛋花羹
    原料:大黄鱼150克,鸡蛋150克,海参100克.火腿15克,葱5克,食用油、料酒、胡椒粉、水淀粉、味精和食盐各适量。
    制作:先把大黄鱼去骨,去刺,切成片;再把海参洗干净,切成片;把大葱洗干净切成末;把火腿切成末,备用;鸡蛋打散后制成蛋液。在锅中加人适量食用油,烧热后放人葱末炮锅,加适量清水,倒人鱼片、海参片、料酒和胡椒粉,煮沸;将蛋液倒人锅中制成蛋花,加适量味精、食盐调味,用水淀粉勾芡后撒入火腿末即可。
    营养分析:大黄鱼富含的微量元素—硒具有清除自由基的功效。另外,大黄鱼含有丰富的营养物质,对中老年人有很好的食疗效果,经常食用可延缓衰老,对癌症也有一定的预防作用。海参富含蛋白质,同时脂肪、胆固醇含量很低,海参中的硫酸软骨素能够延缓肌肉衰老,还可增强中老年人的免疫力
中老年人必读的长寿静书
  二、豆豉鲤鱼
    原料:鳍鱼500克,豆豉150克,葱10克,姜5克,蒜5克,食用油、芝麻油、酱油、白糖、料酒、甜面酱和食盐各适量。
    制作:先将葱、姜、蒜分别洗净。切末备用;鳍鱼洗干净、切成片,再加适量酱油和食盐搅拌均匀,腌渍片刻。往锅中放人适量食用油,烧热后倒入鳍鱼片,略炒一下,盛出备用;在锅中加人适量食用油,烧热后下葱、姜、蒜末炮锅,倒人豆豉和甜面酱翻炒,加人适量白糖、酱油、料酒和食盐调味,然后倒人鳍鱼片翻炒至汤汁浓稠,最后放入芝麻油即可出锅。
    营养分析:鳍鱼肉鲜味美,含有极其丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素D及钙、镁、锌、硒等营养物质,具有补虚降压、增强机体免疫力等功效。豆豉富含多种营养物质,经常食用可改善肠道菌群、预防疾病和癌症,还可以延缓衰老
  三、鸡拉玉米
    原料:鸡肉100克,甜玉米粒50克,羊-X4个,色拉油、水淀粉、姜末、盐、味精各适量。
    制作:先将鸡肉切成小丁;把革莽去皮,洗干净.再切成比玉米粒稍大的丁。油烧热,放入姜末和鸡肉丁,炒散;放人芋养丁和甜玉米粒、盐、味精炒匀,用水淀粉(调得稀一点)勾芡,芡熟即可。
    营养分析:玉米是最健康营养的食品之一,能提供丰富的膳食营养,维持机体正常活力。
  四、香糯板栗糕
    原料:板栗500克,芝麻、莲子、糯米粉各la〕克,白糖适量。
    制作:先将板栗洗干净后放人锅中煮半个小时.捞出剥壳去膜,压制成泥备用;把芝麻洗干净,研成末备用;莲子洗净。倒人锅中煮熟,捞出控干背养就在餐桌L—中老年人的卡寿营养莱水分,压制成泥;将糯米粉、板栗泥、芝麻末、莲子泥倒人盆中,加适量白糖一起搅拌均匀,放人蒸锅中蒸熟,取出切片装盘即可食用。
    营养分析:芝麻中含有大量的不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素E及钙、铁、镁等多种矿物质,经常食用可以健脑益智,保持皮肤光滑红润。板栗富含的维生素c、维生素E可维持牙齿、骨骼、血管、皮肤的正常功能,是延缓人休衰老的营养食品。
五、香辣西蓝花
    原料:西蓝花300克,青椒50克,红柿子椒50克,香菇50克,姜20克,食用油、蚝油、白糖、水淀粉、食盐各适量。
    制作:先把西蓝花洗干净切成块;再把香菇洗干净切成片;把青椒、红柿子椒洗干净,去蒂,去籽,切成片;把姜洗干净、切成末,备用。在碗中加适量食用油、蚝油、白糖、水淀粉、食盐和姜末,搅拌均匀制成调味汁,备用。往锅中加适量清水,煮沸后分别倒入西蓝花、香菇、青椒、红柿子椒。略掉片刻,捞出控干水分装人盘中,再浇上调味汁。往蒸锅中加人适量清水,煮沸后放人装有食材的盘子,蒸熟即可。
    营养分析:青椒所含的辣椒素能够促进人体对脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪堆积。具有减肥的功效。西蓝花含有丰富的R一胡萝卜素、维生素c和叶黄素,这些营养物质有利于抗氧化、降胆固醇,经常食用有利于中老年人延缓衰老。
  六、笋烩干贝
    原料:芦笋500克,干贝100克,胡萝卜50克,姜5克,食用油、芝麻油、酱油、红酒、蚝油、淀粉、胡椒粉、白糖、面粉各适量。
    制作:将干贝洗干净,放人清水中浸泡2小时,捞出(清水留用),放人碗中,加适量红酒和食用油,蒸制1小时,取出撕成细丝备用;把芦笋洗干净、去皮、切成条,放人开水中略悼,捞出控去水分,备用;往锅中加人泡干贝的清水和碗中蒸水,煮沸后倒人芦笋煮熟,捞出装盘;把胡萝卜洗干净后切成丁,把姜洗干净切成片;在碗中加适量胡椒粉、白糖、淀粉、蚝油、芝麻油、酱油和面粉,搅拌均匀制成调味汁,备用;锅中加适量食用油,烧热后下姜片抢锅,倒人胡萝卜丁和调味汁,翻炒几下后开文火煮熟,倒人干贝丝,翻炒均匀后浇在芦笋上即可。
    营养分析:干贝为海产八珍之一,经常食用可强身健体,保持机体活力。芦笋中所含的谷胧甘肤、叶酸等营养物质可直接保护机体细胞免受自由基的侵害.具有抗氧化的功效。

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