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  • 每天应该摄取多少蛋白质哪些食物富含量多

    众所周知,器官的衰老直接导致人体衰老,而器官衰老是由细胞、特别是干细胞衰老引起的,而细胞的衰老和灭亡是由蛋白质控制的。所以,中老年人的健康长寿与膳食中蛋白质的含量有着密切的关系。
    1中老年人的蛋白质日需求量
    中老年人的生理特点是基础代谢率较低,活动量减少,热能摄人较少.所以,蛋白质摄人也随之减少。再加上中老年人的胃肠道功能差,对食物的消化吸收率低。所以,中老年人容易缺乏蛋白质。
    我国营养学会修订的营养素供给量中,中老年人的蛋白质供给量并不少于成年人,而按蛋白质占热能摄人比例计算,中老年人的这一比例比成年人还高。这也正说明蛋白质对中老年人身体的重要性。中老年人的蛋白质供给量因摄人热能不同而有一定差异。摄人热能多则蛋白质应相应摄人多一些,一般供给范围是70-90克。中老年人一天如果吃500克粮食、1个蛋、50克豆制品、50。克蔬菜,可获得75克蛋白质,就可以满足中老年人对蛋白质的需要了。
    对于中老年人来说,每日补充一定量的优质蛋白质是必要的。由于疾病或年龄的影响,中老年人饭量小,只吃含营养价值低的蛋白质食物并不能满足需要,所以,中老年人应多吃富含优质蛋白质的食物。同时,中老年人补充蛋白质时要注意肝肾功能,如果有肝肾功能障碍或氮储留时,应限制蛋白质的摄人量。
    2常见食物中的蛋白质含量
    以下是日常膳食中各种食物的蛋白质含量情况。
      (1)豆类
    豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆,其蛋白质含量高达36%一40%,而且这种蛋白质很容易被人体消化吸收。另外,大豆类及其制品的价格比较低,而且品种很多,可选择性大。所以,大豆及其制品是中老年人补充蛋白质的最佳选择之一。大豆中的一些营养物质对人体有益,尤其是对中老年女性非常有好处。
      (2)谷类
    谷类中的蛋白质含量虽不算高,但谷类是我们的主食,因此,仍是蛋白质的主要来源。如果谷类食物在膳食中占70%的能量,那么谷类在膳食中约占330克,其中蛋白质占20-30克。余下的40一50克蛋白质可以从大豆类食品或动物性食物取得。
      (3)肉类
    肉类包括畜肉、禽肉、鱼肉等。新鲜肉类含蛋白质15%一22%,肉类蛋白质营养价值优于植物蛋白质.是人体蛋白质的重要来源。
    其中鱼类含有丰富的优质蛋白质,如果中老年人经常食用鱼类。身体会变健壮,寿命也比较长。各种鱼类的蛋白质含量见下表:
┌──────┬────────┬────────┬───────┐
│卜协品名一q}│}蛋白质含量(:)} │卜,‘品名、;,}│}蛋白质含量(%)│
├──────┼────────┼────────┼───────┤
│ 黄鱼       │17.6}           │}公滞鱼么刻     │18.1          │
├──────┼────────┼────────┼───────┤
│ 鲐鱼       │21.4}           │} "1- itAt}到   │}18.6         │
├──────┼────────┼────────┼───────┤
│ 鲤鱼       │}17.3一         │卜纫鱼氯川      │13            │
└──────┴────────┴────────┴───────┘
    (4)蛋类和奶类
    蛋类含11%一14%的蛋白质.是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含3.0%一3.5%的蛋白质。

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